Erythrit (E 968): Kalorien, Umrechnung, Backpraxis & EFSA-Bewertung

Q: Ist Erythrit gesund und unbedenklich?

Für die Zähne, den Blutzuckerspiegel und die Kalorienbilanz bietet Erythrit (E 968) handfeste Vorteile: Es liefert 0 kcal pro 100 g, hat einen glykämischen Index von 0 und wird von Kariesbakterien im Mund nicht zu Säuren vergoren. Im Dezember 2023 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Erythrit neu bewertet und eine erlaubte Tagesdosis (ADI) von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht abgeleitet (35 g pro Tag bei 70 kg Körpergewicht), um kurzfristige osmotische Durchfälle zu vermeiden. Einen kausalen Zusammenhang zwischen Erythrit aus Lebensmitteln und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sah das EFSA-Gremium nach Prüfung der Beobachtungsstudien nicht als belegt an.

Q: Wie viel Erythrit brauche ich statt 100 g Zucker?

Erythrit erreicht rund 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker (Saccharose). Für exakt dieselbe Süße ersetzen Sie 100 g Zucker durch 140 bis 143 g Erythrit. Beim Backen von Rührkuchen oder Mürbeteig hat sich in der Praxis jedoch eine Menge von 120 bis 130 g Erythrit pro 100 g Zucker bewährt, damit der Teig beim Abkühlen nicht trocken wird oder auskristallisiert.

Q: Warum schmeckt Erythrit auf der Zunge kühl?

Kristallines Erythrit hat eine stark negative Lösungsenthalpie (rund −180 kJ/kg): Wenn sich die Kristalle im Speichel auflösen, entziehen sie der Umgebung messbar Wärmeenergie. Dieser physikalische Kühleffekt fällt in trockenen Keksen, Schokolade oder Puderzucker-Glasuren besonders auf, während er in bereits aufgelöster Form – etwa im heißen Kaffee, Tee, Kompott oder Joghurt – kaum wahrnehmbar ist.

Q: Kann man mit Erythrit Hefeteig oder Karamell zubereiten?

Reines Erythrit schmilzt zwar bei rund 121 °C, durchläuft aber weder eine Maillard-Bräunung noch eine echte Karamellisierung und wird von Backhefe (Saccharomyces cerevisiae) nicht verstoffwechselt. Für einen klassischen Hefeteig geben Sie deshalb zusätzlich 1 Teelöffel (4–5 g) echten Zucker oder Honig als Nahrung für die Hefepilze in die warme Milch.

Q: Ist Erythrit für Hunde gefährlich?

Nein. Anders als Xylit (Birkenzucker, E 967), das bei Hunden bereits in kleinsten Mengen eine lebensbedrohliche Insulinausschüttung und akutes Leberversagen auslöst, führt Erythrit beim Hund zu keinem Insulinschock. Größere Mengen können allerdings auch bei Haustieren osmotischen Durchfall verursachen.

Q: Warum hat Erythrit 0 Kalorien, obwohl auf der Packung 100 g Kohlenhydrate stehen?

Chemisch zählt Erythrit zu den mehrwertigen Alkoholen (Polyolen) und muss nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) in der Nährwerttabelle unter den Kohlenhydraten als „davon mehrwertige Alkohole“ deklariert werden. Da Erythrit im menschlichen Körper jedoch nicht energetisch verbrannt, sondern zu rund 90 Prozent im Dünndarm aufgenommen und unverändert über die Nieren ausgeschieden wird, legt Anhang XIV der LMIV seinen physiologischen Brennwert verbindlich auf 0 kcal (0 kJ) pro Gramm fest.

Erythrit (Lebensmittelzusatzstoff E 968, chemisch meso-Erythritol) ist der einzige in der Europäischen Union zugelassene Zuckeralkohol, der 0 kcal pro 100 g liefert, den Blutzucker- und Insulinspiegel überhaupt nicht anhebt (glykämischer Index 0) und den Zahnschmelz schont. Weil seine Süßkraft bei rund 70 Prozent von Haushaltszucker liegt, ersetzen rund 140 g Erythrit genau 100 g Zucker – beim Backen sorgen jedoch Löslichkeit, Kühleffekt und Rekristallisation für wichtige Unterschiede.

Das Wichtigste auf einen Blick: Erythrit entsteht durch mikrobielle Fermentation von Glukose aus Mais- oder Weizenstärke. Anders als Xylit (240 kcal/100 g) wird Erythrit bereits im Dünndarm zu rund 90 Prozent aufgenommen und unverändert über die Nieren ausgeschieden. Die EFSA empfiehlt seit Dezember 2023 einen Richtwert (ADI) von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (35 g bei 70 kg), um osmotische Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Für Hunde ist Erythrit – im Gegensatz zu Xylit – ungiftig.

Steckbrief: Erythrit vs. Haushaltszucker & Xylit im direkten Vergleich

Obwohl Erythrit äußerlich wie feiner weißer Kristallzucker aussieht, unterscheidet sich das vierwertige Polyol (C₄H₁₀O₄, molare Masse 122,12 g/mol) in Brennwert, Wasserlöslichkeit und Backverhalten deutlich von Saccharose (Rohr- und Rübenzucker) sowie vom fünfwertigen Zuckeralkohol Xylit:

Physikalische, ernährungsphysiologische und küchentechnische Kennzahlen pro 100 g (Quellen: LMIV Anhang XIV, EFSA 2023, USDA FDC)
Eigenschaft	Erythrit (E 968)	Xylit (E 967)	Haushaltszucker
Physiologischer Brennwert	0 kcal (0 kJ)	240 kcal (1 000 kJ)	400 kcal (1 700 kJ)
Relative Süßkraft (Zucker = 100 %)	65–75 % (Ø 70 %)	95–100 %	100 %
Ersatzmenge für 100 g Zucker	130–143 g	100 g	100 g
Glykämischer Index (GI)	0	7–13	65
Wasserlöslichkeit bei 20 °C	ca. 37 g / 100 ml	ca. 170 g / 100 ml	ca. 200 g / 100 ml
Lösungsenthalpie (Kühleffekt im Mund)	−180 kJ/kg (deutlich kühl)	−153 kJ/kg (spürbar kühl)	−16 kJ/kg (neutral)
Schmelzpunkt & Bräunung	121 °C · bräunt nicht	92–96 °C · bräunt leicht	186 °C · karamellisiert
Dünndarmresorption beim Menschen	ca. 90 % (sehr gut verträglich)	ca. 50 % (langsam eingewöhnen)	100 % (nach Spaltung)
EFSA-Tagesrichtwert (ADI)	0,5 g / kg Körpergewicht	nicht numerisch begrenzt	WHO: < 25–50 g/Tag
Verträglichkeit für Hunde	ungiftig (kein Insulinschock)	hochgiftig ab 0,1 g/kg	kein Insulinschock

Interaktiver Erythrit-Dosier- & Tagesmengen-Rechner

Berechnen Sie mit unserem Schnellrechner sofort, wie viel Erythrit (für volle 1:1-Süße oder die kristallisationssichere Back-Dosierung) Sie anstelle einer beliebigen Zuckermenge abwiegen, wie viele Kalorien Sie einsparen und wie hoch Ihr persönlicher EFSA-Tagesrichtwert (0,5 g/kg Körpergewicht) liegt:

Zucker in Erythrit umrechnen & EFSA-Tagesdosis prüfen

143 g benötigte Menge Erythrit (statt 100 g Zucker)

−400 kcal Ersparnis (entspricht ca. 35,8 TL Erythrit)

35 g / Tag EFSA-Richtwert bei 70 kg (0,5 g/kg Körpergewicht)

Praxistipp für 100 g Zucker: In heißen Getränken, Quark oder Kompott lösen sich 143 g Erythrit rückstandsfrei auf. Für Kuchen und Kekse empfehlen wir die Einstellung „Rührkuchen & Gebäck“ (125 g Puder-Erythrit) oder eine Mischung aus 90 g Erythrit und 35 g Xylit.

Umrechnungstabelle: Wie viel Erythrit statt Zucker? (TL, EL & Gramm)

Falls Sie keine Waage griffbereit haben: Ein gestrichener Teelöffel Kristall-Erythrit wiegt rund 4 g, ein gestrichener Esslöffel rund 12 g. Die folgende Tabelle zeigt sowohl die rechnerische 100-%-Äquivalenzmenge (Faktor 1,43 bei 70 % Süßkraft) als auch die in Backtests bewährte Backmenge (Faktor 1,25):

Umrechnung von Haushaltszucker in Erythrit nach Gewicht und Löffelmaß sowie eingesparte Kalorien
Zucker im Rezept	Erythrit (volle Süße, × 1,43)	Erythrit beim Backen (× 1,25)	Eingesparte Kalorien
1 TL Zucker (ca. 4 g)	5,7 g (ca. 1,5 TL)	5 g	−16 kcal
1 EL Zucker (ca. 12 g)	17 g (ca. 1,5 EL)	15 g	−48 kcal
50 g Zucker	71 g	63 g	−200 kcal
80 g Zucker	114 g	100 g	−320 kcal
100 g Zucker	143 g	125 g	−400 kcal
150 g Zucker	214 g	188 g	−600 kcal
200 g Zucker	286 g	250 g	−800 kcal

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Herstellung & Stoffwechsel: Warum Erythrit 0 Kalorien hat

In der Natur kommt Erythrit in geringen Spuren in reifen Früchten (Birnen, Melonen, Weintrauben), Pilzen sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Käse, Wein und Sojasauce vor. Für den Handel wird es biotechnologisch gewonnen: Hefepilze wie Moniliella pollinis oder Yarrowia lipolytica fermentieren eine wässrige Glukoselösung (aus Mais- oder Weizenstärke) zu Erythrit, das anschließend filtriert, kristallisiert und getrocknet wird.

Der entscheidende Unterschied zu allen anderen Zuckeralkoholen liegt in der Molekülgröße:

90 Prozent Dünndarm-Aufnahme: Weil das Erythrit-Molekül mit nur vier Kohlenstoffatomen kleiner ist als Xylit (C₅) oder Sorbit und Mannit (C₆), passiert es die Schleimhaut des Dünndarms fast vollständig per passiver Diffusion.
Keine Verstoffwechselung in der Leber: Dem menschlichen Körper fehlen die Enzyme, um Erythrit in Glukose oder Fettsäuren umzubauen. Es zirkuliert kurzzeitig unverändert im Blut und wird innerhalb von 24 Stunden über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.
Beste Darmverträglichkeit unter den Polyolen: Da nur rund 10 Prozent einer verzehrten Portion überhaupt den Dickdarm erreichen, entsteht dort kaum osmotischer Wassereinstrom und fast keine bakterielle Gasbildung. Erst bei hohen Einzeldosen über 35 bis 50 g treten bei empfindlichen Personen Bauchgrummeln oder weicher Stuhl auf.

Backen mit Erythrit: Die 4 physikalischen Hürden meistern

Wer in einem klassischen Rezept für Marmorkuchen oder Butterplätzchen 200 g Zucker unbesehen durch 280 g Kristall-Erythrit ersetzt, erlebt oft eine Enttäuschung: Der Kuchen bleibt blass, schmeckt leicht kühl und knirscht am nächsten Tag zwischen den Zähnen. Mit vier gezielten Anpassungen gelingt das Gebäck trotzdem:

Puder-Erythrit gegen das Auskristallisieren verwenden: Bei 20 °C lösen sich nur rund 37 g Erythrit in 100 ml Wasser (bei Haushaltszucker sind es 200 g). Kühlt ein wasserarmer Kuchenteig nach dem Backen ab, fällt überschüssiges Erythrit wieder in feinen Kristallen aus. Mahlen Sie Erythrit vor dem Backen im Standmixer zu Puder-Erythrit – besonders für Mürbeteig, Käsekuchen, Buttercreme und Zuckerguss.
Maximal 20–25 % des Teiggewichts: Überschreitet Erythrit ein Viertel der gesamten Teigmasse, wird die Krume fest und trocken, weil Erythrit im Gegensatz zu Zucker oder Xylit kaum Wasser an sich bindet (es ist nicht hygroskopisch). Geben Sie bei Rührteigen 1 bis 2 Esslöffel Quark, Joghurt, Apfelmark oder etwas mehr flüssiges Fett hinzu.
Der 2:1-Trick mit Xylit (oder Erythrit-Stevia): Eine Mischung aus zwei Dritteln Erythrit und einem Drittel Xylit senkt den Gefrier- und Kristallisationspunkt im Teig deutlich, neutralisiert den Kühleffekt auf der Zunge und sorgt für eine saftige, zuckerähnliche Krume (siehe Erythrit oder Xylit im Direktvergleich).
Hefeteig & Bräunung: Backhefe kann Erythrit nicht vergären – fügen Sie Hefeteigen immer 1 Teelöffel echten Zucker oder Honig als Starthilfe hinzu. Für eine goldbraune Kruste hilft ein dünner Anstrich mit Eigelb-Milch vor dem Backen oder ein kleiner Anteil Rohrohrzucker.

EFSA-Neubewertung 2023 & Herz-Kreislauf-Studie: Was wirklich belegt ist

Im Jahr 2023 sorgte Erythrit gleich zweimal für Schlagzeilen: Im Frühjahr berichtete ein Forschungsteam um Stanley Hazen (Cleveland Clinic, Nature Medicine), dass hohe Erythrit-Konzentrationen im Blutplasma von Risikopatienten statistisch mit häufigeren Herzinfarkten und Schlaganfällen einhergingen und Erythrit in Laborversuchen die Blutplättchen-Aggregation förderte. Im Dezember 2023 veröffentlichte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ihre umfassende Re-Evaluation von E 968:

Kein belegter Kausalzusammenhang für Herz-Kreislauf-Risiken: Das EFSA-Gremium wertete die Beobachtungsstudien aus und stellte fest, dass der menschliche Körper über den Pentosephosphatweg selbst endogenes Erythrit aus Glukose bildet – und zwar verstärkt bei oxidativem Stress, Übergewicht, Diabetes und bereits bestehenden Gefäßschäden. Hohe Blutwerte in Beobachtungskohorten sind daher vor allem ein Marker für bestehenden metabolischen Stress, kein Beweis für eine Schädigung durch Erythrit aus der Nahrung.
Neuer EFSA-Richtwert (ADI) von 0,5 g/kg Körpergewicht: Als kritischen Effekt stufte die EFSA weiterhin die bekannte osmotisch-abführende Wirkung hoher Einzeldosen ein. Auf dieser Basis legte sie einen akzeptablen täglichen Aufnahmerichtwert von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht fest (bei 70 kg Körpergewicht also 35 g Erythrit pro Tag). Wer stark gesüßte Light-Getränke, Eiscreme und Gebäck am selben Tag kombiniert, kann diesen Richtwert überschreiten und sollte die Portionsgröße im Blick behalten.

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Häufige Fragen

Ist Erythrit gesund und unbedenklich?

Für die Zähne, den Blutzuckerspiegel und die Kalorienbilanz bietet Erythrit (E 968) handfeste Vorteile: Es liefert 0 kcal pro 100 g, hat einen glykämischen Index von 0 und wird von Kariesbakterien im Mund nicht zu Säuren vergoren. Im Dezember 2023 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Erythrit neu bewertet und eine erlaubte Tagesdosis (ADI) von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht abgeleitet (35 g pro Tag bei 70 kg Körpergewicht), um kurzfristige osmotische Durchfälle zu vermeiden. Einen kausalen Zusammenhang zwischen Erythrit aus Lebensmitteln und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sah das EFSA-Gremium nach Prüfung der Beobachtungsstudien nicht als belegt an.

Wie viel Erythrit brauche ich statt 100 g Zucker?

Erythrit erreicht rund 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker (Saccharose). Für exakt dieselbe Süße ersetzen Sie 100 g Zucker durch 140 bis 143 g Erythrit. Beim Backen von Rührkuchen oder Mürbeteig hat sich in der Praxis jedoch eine Menge von 120 bis 130 g Erythrit pro 100 g Zucker bewährt, damit der Teig beim Abkühlen nicht trocken wird oder auskristallisiert.

Warum schmeckt Erythrit auf der Zunge kühl?

Kristallines Erythrit hat eine stark negative Lösungsenthalpie (rund −180 kJ/kg): Wenn sich die Kristalle im Speichel auflösen, entziehen sie der Umgebung messbar Wärmeenergie. Dieser physikalische Kühleffekt fällt in trockenen Keksen, Schokolade oder Puderzucker-Glasuren besonders auf, während er in bereits aufgelöster Form – etwa im heißen Kaffee, Tee, Kompott oder Joghurt – kaum wahrnehmbar ist.

Kann man mit Erythrit Hefeteig oder Karamell zubereiten?

Reines Erythrit schmilzt zwar bei rund 121 °C, durchläuft aber weder eine Maillard-Bräunung noch eine echte Karamellisierung und wird von Backhefe (Saccharomyces cerevisiae) nicht verstoffwechselt. Für einen klassischen Hefeteig geben Sie deshalb zusätzlich 1 Teelöffel (4–5 g) echten Zucker oder Honig als Nahrung für die Hefepilze in die warme Milch.

Ist Erythrit für Hunde gefährlich?

Nein. Anders als Xylit (Birkenzucker, E 967), das bei Hunden bereits in kleinsten Mengen eine lebensbedrohliche Insulinausschüttung und akutes Leberversagen auslöst, führt Erythrit beim Hund zu keinem Insulinschock. Größere Mengen können allerdings auch bei Haustieren osmotischen Durchfall verursachen.

Warum hat Erythrit 0 Kalorien, obwohl auf der Packung 100 g Kohlenhydrate stehen?

Chemisch zählt Erythrit zu den mehrwertigen Alkoholen (Polyolen) und muss nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) in der Nährwerttabelle unter den Kohlenhydraten als „davon mehrwertige Alkohole“ deklariert werden. Da Erythrit im menschlichen Körper jedoch nicht energetisch verbrannt, sondern zu rund 90 Prozent im Dünndarm aufgenommen und unverändert über die Nieren ausgeschieden wird, legt Anhang XIV der LMIV seinen physiologischen Brennwert verbindlich auf 0 kcal (0 kJ) pro Gramm fest.

Quellen

Zuletzt geprüft am 24. Oktober 2026